Egzersiz yapmaya hangi hareketlerden başlamalı.

 Egzersiz başlangıç seviyesi nasıl olmalı?

Harika bir adım atmak istiyorsan. Egzersize başlarken basit, güvenli ve temel hareketler seçmek en iyisidir. Çünkü vücudu zorlamadan güçlendirmek ve alışkanlık kazanmak önemlidir.

---

🏃‍♂️ Egzersize Başlamak İçin Temel Hareketler

🔹 Isınma (5–10 dk)

• Tempolu yürüyüş (evde veya dışarıda)

• Basit kol ve bacak esnetmeleri

👉 Bu, sakatlık riskini azaltır.

---

🔹 Başlangıç Seviyesi Hareketler

1. Squat (Çömelme)

   • Bacak ve kalça kaslarını güçlendirir.

   • Sandalyeye oturur gibi yavaşça çöküp kalk.

2. Wall Push-up (Duvara Şınav)

   • Kollar ve göğüs için hafif şınav alternatifi.

   • Ellerini duvara koy, vücudunu öne eğip geri it.

3. Bridge (Köprü)

   • Sırt üstü yat, dizleri bük, kalçanı yukarı kaldır.

   • Bel ve kalça kaslarını güçlendirir.

4. Step-up (Basamak Çıkma)

   • Merdiven veya sağlam bir kutuya çık in.

   • Bacak kaslarını çalıştırır, nabzı hızlandırır.

5. Plank (Denge Pozisyonu)

   • Dirsek ve ayak uçların yerde, vücudu düz tut.

   • Karın kaslarını güçlendirir (başlangıçta 15–20 sn yeterli).

---

🔹 Soğuma (3–5 dk)

• Hafif esneme hareketleri (özellikle bacak, bel ve omuz için).

• Nefes egzersizi (derin nefes alıp ver).

---

📌 Program Önerisi

• Haftada 3 gün başla.

• Her harekete 10 tekrar × 2 set yapabilirsin.

• Zamanla süreyi ve tekrar sayısını artır.